찬밥 혈당 (혈당, 연구 결과, 효과적인 방법)
밥을 지은 뒤 냉장고에 넣어뒀다가 다시 데워 먹으면 혈당이 덜 오른다는 이야기, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 저도 한동안 이걸 철석같이 믿고 실천했습니다. 그런데 직접 해보니 몸에서 느껴지는 변화는 거의 없었고, 오히려 식사가 즐겁지 않아졌습니다. 과연 찬밥의 효과는 과학적으로 근거가 있는 걸까요. 찬밥이 혈당에 좋다는 믿음은 어디서 시작됐나 혈당 스파이크(blood sugar spike)란 식후에 혈당이 급격하게 오르내리는 현상을 말합니다. 이 현상이 반복되면 인슐린 저항성이 높아지고, 장기적으로 당뇨 위험도 커진다고 알려져 있습니다. 이 문제를 피하려는 분들 사이에서 자연스럽게 퍼진 방법 중 하나가 바로 '찬밥 먹기'였습니다. 그 근거로 제시되는 개념이 저항 전분(Resistant Starch, RS)입니다. 저항 전분이란 소화 효소가 분해하기 어려운 구조의 전분을 뜻합니다. 쉽게 말해 먹어도 혈당을 거의 올리지 않는 탄수화물이라고 보시면 됩니다. 밥을 식히면 전분 구조가 변하면서 이 저항 전분이 늘어난다는 주장이 인터넷과 영상 콘텐츠를 통해 빠르게 확산됐습니다. 저도 처음 이 이야기를 접했을 때 꽤 솔깃했습니다. 따로 식단을 바꾸지 않아도 밥을 차게 먹기만 하면 된다는 게 너무 간편하게 느껴졌으니까요. 그래서 실제로 밥을 지은 뒤 냉장고에 하루 넣어뒀다가 꺼내 먹거나, 귀찮을 때는 그냥 찬밥 그대로 먹기도 했습니다. 저항 전분은 크게 네 종류로 나뉩니다. RS1은 잡곡의 껍질처럼 물리적 구조가 소화를 방해하는 경우, RS2는 생 감자나 일부 콩처럼 호화(糊化, gelatinization)가 되지 않은 상태의 전분, RS3는 열처리 후 냉각 과정에서 구조가 변한 전분, RS4는 화학적으로 변성된 전분입니다. 호화란 전분이 물과 열을 만나 팽윤되어 소화되기 쉬운 상태로 바뀌는 것을 말합니다. 밥을 식히면 늘어난다는 저항 전분은 이 중 RS3에 해당합니다. 연구 결과로 직접 검증해봤습니다 2015년 아시아 태평양 임상 영양 학술지...