느린걸음

밥을 지은 뒤 냉장고에 넣어뒀다가 다시 데워 먹으면 혈당이 덜 오른다는 이야기, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 저도 한동안 이걸 철석같이 믿고 실천했습니다. 그런데 직접 해보니 몸에서 느껴지는 변화는 거의 없었고, 오히려 식사가 즐겁지 않아졌습니다. 과연 찬밥의 효과는 과학적으로 근거가 있는 걸까요. 찬밥이 혈당에 좋다는 믿음은 어디서 시작됐나 혈당 스파이크(blood sugar spike)란 식후에 혈당이 급격하게 오르내리는 현상을 말합니다. 이 현상이 반복되면 인슐린 저항성이 높아지고, 장기적으로 당뇨 위험도 커진다고 알려져 있습니다. 이 문제를 피하려는 분들 사이에서 자연스럽게 퍼진 방법 중 하나가 바로 '찬밥 먹기'였습니다. 그 근거로 제시되는 개념이 저항 전분(Resistant Starch, RS)입니다. 저항 전분이란 소화 효소가 분해하기 어려운 구조의 전분을 뜻합니다. 쉽게 말해 먹어도 혈당을 거의 올리지 않는 탄수화물이라고 보시면 됩니다. 밥을 식히면 전분 구조가 변하면서 이 저항 전분이 늘어난다는 주장이 인터넷과 영상 콘텐츠를 통해 빠르게 확산됐습니다. 저도 처음 이 이야기를 접했을 때 꽤 솔깃했습니다. 따로 식단을 바꾸지 않아도 밥을 차게 먹기만 하면 된다는 게 너무 간편하게 느껴졌으니까요. 그래서 실제로 밥을 지은 뒤 냉장고에 하루 넣어뒀다가 꺼내 먹거나, 귀찮을 때는 그냥 찬밥 그대로 먹기도 했습니다. 저항 전분은 크게 네 종류로 나뉩니다. RS1은 잡곡의 껍질처럼 물리적 구조가 소화를 방해하는 경우, RS2는 생 감자나 일부 콩처럼 호화(糊化, gelatinization)가 되지 않은 상태의 전분, RS3는 열처리 후 냉각 과정에서 구조가 변한 전분, RS4는 화학적으로 변성된 전분입니다. 호화란 전분이 물과 열을 만나 팽윤되어 소화되기 쉬운 상태로 바뀌는 것을 말합니다. 밥을 식히면 늘어난다는 저항 전분은 이 중 RS3에 해당합니다. 연구 결과로 직접 검증해봤습니다 2015년 아시아 태평양 임상 영양 학술지...

우리는 하루에도 수많은 음료를 마시지만, 정작 충분한 '순수한 물' 섭취는 간과하기 쉽습니다. 최근 들어 물을 얼마나 마셔야 하는지, 커피나 음료도 물로 인정할 수 있는지 등 다양한 정보가 혼재되어 있어 혼란스러운 경우가 많습니다. 이번 글에서는 전문가 의견과 제 개인적인 경험을 바탕으로, 올바른 수분 섭취 방법과 생활 속 실천 팁을 정리해보았습니다. 우리 몸과 물의 관계 우리 몸은 약 70%가 수분으로 이루어져 있으며, 모든 생명 활동은 물을 매개로 일어납니다. 하지만 탈수에 대한 일반적 인식은 흔히 '극심한 땀과 더위 속 급성 탈수'에 국한됩니다. 실제로 몸의 수분이 2% 정도만 부족해도 목마름을 느끼며, 4% 부족하면 피로가 증가합니다. 10%가 부족하면 소변량 감소, 혈압 저하, 무력감이 나타나고, 20%가 부족하면 생명에 위협이 됩니다. 다행히 주변에 항상 물이 있어 대부분 심각한 급성 탈수는 드물지만, 현대인에게 더 흔한 문제는 평상시 물을 충분히 섭취하지 않아 생기는 만성 탈수입니다. 만성 탈수와 일상 증상 만성 탈수는 신체가 수분 부족 상태임에도 목마름 신호가 잘 나타나지 않는 상태를 말합니다. 특히 카페인이 포함된 커피, 녹차, 당분이 높은 음료, 술 등은 물처럼 보이지만 실제로 수분 보충에는 제한적입니다. 저 또한 하루 종일 아이스 아메리카노와 아침 커피로 수분을 대신한다고 착각했는데, 피부 건조, 변비, 피로 증가 등의 문제가 나타났습니다. 물 섭취량을 의식적으로 늘리면서 아침 기상 직후 물 한 잔과 식사 사이 물 챙기기를 실천하자, 변비가 완화되고 피부가 좋아지며 간식 욕구도 줄어드는 변화를 경험했습니다. 이때 깨달은 점은 배고픔으로 착각했던 감정이 실제로는 갈증이었다는 것입니다. 적정 물 섭취량과 계산법 많은 자료에서 하루 8~10잔의 물을 권장하지만, 개인의 체질, 활동량, 환경에 따라 필요량은 다릅니다. 일반적인 기준으로 '칼로리 1kcal당 1ml의 물'이라는 계산법이 있지...