불면증 해결법 (악순환, 수면압, 인지행동치료)
불면증 환자가 우울증에 걸릴 위험은 일반인보다 최대 6배 높습니다. 이 수치를 처음 접했을 때 솔직히 좀 놀랐습니다. 단순히 잠을 못 자는 문제라고 가볍게 여겼는데, 실제로 저도 수면이 무너지기 시작하면서 기분이 가라앉고 작은 일에도 쉽게 짜증이 나던 시기가 있었거든요. 잠 문제는 생각보다 훨씬 더 깊은 곳까지 영향을 줍니다. 피곤한데 왜 잠이 안 올까, 악순환의 시작 한동안 일이 몰리면서 새벽 2~3시에 겨우 잠들고 아침 7시에 억지로 일어나는 생활을 반복했던 적이 있습니다. 처음 며칠은 "조금만 버티면 괜찮겠지" 싶었는데, 시간이 지날수록 낮에 집중이 안 되고 눈꺼풀이 무거웠습니다. 문제는 밤이 되면 몸은 녹초인데 정작 잠이 안 온다는 거였습니다. 이게 바로 지연성 일주기 리듬(Delayed Sleep Phase)의 전형적인 패턴입니다. 지연성 일주기 리듬이란 생체 시계가 정상보다 뒤로 밀려 있어, 잠드는 시간이 과도하게 늦어지는 상태를 뜻합니다. 3시에 잠들고 7시에 일어나면 수면 시간이 4시간에 불과한데, 낮에 졸음이 쌓이면 오히려 밤에 또 각성이 유지되는 악순환이 반복됩니다. 설상가상으로 잠을 못 잔 날에는 "오늘은 좀 더 자야지"라는 생각에 침대에 일찍 들어가 오래 누워있게 됩니다. 그런데 이게 오히려 상황을 악화시킵니다. 수면 효율(Sleep Efficiency)이란 실제로 잠든 시간을 침대에 누워있는 총 시간으로 나눈 비율을 말하는데, 침대에 누워있는 시간이 길어질수록 이 효율은 떨어집니다. 제 경험상 침대에서 스마트폰을 보거나 시계를 반복적으로 확인하던 그 시간들이 오히려 잠을 더 달아나게 만들었습니다. 수면 부족의 폐해는 단순히 피로에 그치지 않습니다. 잠이 부족하면 식욕을 억제하는 렙틴(Leptin) 호르몬이 감소하고 식욕을 자극하는 그렐린(Ghrelin) 호르몬이 증가해 비만과도 직결됩니다. 또한 면역 기능이 저하되어 조금만 무리해도 감기나 구내염이 반복되는 경험, 수면 부족이 잦은 분이라면 ...